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salud

¿No puedes dormir bien? 10 consejos para el insomnio

¿Duermes lo suficiente por la noche? Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), aproximadamente 70 millones de personas en los Estados Unidos tienen problemas de sueño que los mantienen despiertos cuando quieren dormir y, por lo tanto, en un estado de sueño cuando necesitan estar despiertos.

Los NIH afirman que los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada noche para descansar bien, pero la mayoría de las personas duermen menos de esa cantidad de horas. Esto es lo que recomiendan para un buen descanso nocturno.

Vaya a dormir a la misma hora cada noche, levántese a la misma hora cada mañana.
Evite las siestas después de las 3 p.m.
Manténgase alejado de la cafeína y el alcohol por la noche.
Evite la nicotina por completo.
Haga ejercicio con regularidad, pero evite hacerlo de 2 a 3 horas antes de acostarse.
No coma una comida pesada por la noche, opte por un refrigerio ligero.
Haga que su dormitorio sea cómodo, oscuro, silencioso y ni demasiado cálido ni demasiado frío.
Siga una rutina que le ayude a relajarse antes de acostarse (por ejemplo, leer o escuchar música).
No se acueste en la cama despierto. Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, haga algo que lo calme hasta que sienta sueño, como leer o escuchar música suave.
Consulte a un médico si continúa teniendo problemas para dormir.
Adolescentes y dormir
Los problemas para dormir son una preocupación especial para los adolescentes.

El adolescente promedio necesita aproximadamente 9 horas de sueño por la noche, pero la mayoría no duerme tantas horas. Según la National Sleep Foundation (NSF), la falta de sueño en los adolescentes se asocia con síntomas de estado de ánimo depresivo. Esto también puede afectar el rendimiento académico en el aula y el rendimiento físico en los deportes.

Un adolescente somnoliento al volante de un automóvil es una combinación especialmente peligrosa. La NSF afirma que los conductores somnolientos causan más de 100,000 accidentes o colisiones cada año.

Además de los consejos sobre el sueño para adultos, los adolescentes también pueden probar lo siguiente:

Evite pasar tiempo frente a cualquier tipo de pantalla (TV, PC, etc.) al menos una hora antes de irse a dormir.
Prohibido pasar toda la noche haciendo los deberes (¡No dejes los deberes para el último minuto!).
Haga anotaciones en un diario o en una lista de tareas pendientes justo antes de acostarse para reducir el estrés.
Dormir no más de 2 horas más tarde en las mañanas de fin de semana que en las mañanas de lunes a viernes. Dormir más allá de ese tiempo interrumpirá el reloj biológico de un adolescente y hará que sea aún más difícil levantarse temprano el lunes por la mañana.

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salud

¿Sabías lo que APORTA el NÍSPERO a tu SALUD?

Las frutas y verduras deben formar parte de nuestra dieta diaria. Igual de importante es elegir alimentos de temporada y orgánicos porque están en su mejor momento y nos ofrecen un sabor más intenso y mejores cualidades nutricionales.

En este video te contaremos todo sobre el níspero, verás que es una fruta muy beneficiosa para la salud.

Los nísperos también se conocen con el nombre de Merla en algunas áreas.
Esta fruta es ideal durante todas las etapas de la vida por sus propiedades nutricionales. Y en este video los descubrirás.
Si bien podemos encontrar mermeladas o conservas de níspero durante todo el año, para aprovechar mejor el sabor y las propiedades de los nísperos se deben consumir durante su temporada (primavera) y se deben producir orgánicamente, para evitar residuos de pesticidas.
Los nísperos se suelen consumir de forma natural, principalmente como postre o entre horas, pero también son muy buenos si se incluyen en aderezos y salsas, dulces, asados ​​o ensaladas.

Valor nutricional de los nísperos.
Los nísperos nos aportan 50 calorías por cada 100 gramos.

De cada 100 gramos de níspero:

85 gramos son agua
12 gramos corresponden a carbohidratos
1,7 gramos son fibra
0.4 son de proteína vegetal
0.2 es grasa
El níspero nos aporta vitaminas C, E, B1, B6, B2, A (carotenos) y B9.

También tiene minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, hierro, zinc, yodo y selenio en su composición.

Los nísperos tienen acción astringente, diurética, antiinflamatoria, antidiabética, saciante, antidiarreica, hepatoprotectora, antiácida, digestiva, antioxidante.

11 propiedades y beneficios de su consumo.

Los nísperos son diuréticos. Estimula la función de los riñones y nos ayuda a prevenir o mejorar la retención de líquidos eliminando el exceso de líquido que almacenamos en nuestro organismo.

Níspero para cuidar el hígado. Es una fruta especialmente beneficiosa para cuidar nuestro hígado y favorecer su correcto funcionamiento. Incluso se recomienda en casos de patologías de este órgano como el hígado graso.

Los nísperos son satisfactorios. Esto se debe a su contenido en fibra soluble, que proporciona una sensación de saciedad cuando se hincha y nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo. Para las personas con sobrepeso u obesidad que desean adelgazar y hacer dieta para adelgazar, puede ser una ayuda.

Nísperos para cuidar el sistema digestivo. El níspero es una fruta con efecto protector sobre el tracto gastrointestinal, siendo especialmente beneficioso para personas con gastritis, pirosis, pirosis, pirosis, digestiones lentas y pesadas o incluso úlceras. Es una muy buena fruta para las personas que tienen un estómago delicado.

Níspero para cuidar la piel y el cabello desde dentro. Por su aporte en vitaminas C y A, los nísperos son una fruta que contribuye a mejorar el aspecto de nuestra piel y cabello mediante su incorporación a través de la dieta.

Nísperos para la diabetes. Esta fruta puede tener un efecto muy positivo para ayudar a prevenir o mejorar los casos de diabetes. Esto se debe a que el níspero tiene un efecto reductor sobre los niveles de glucosa en sangre.

Níspero para cuidar la vista. Los carotenos que nos aporta esta fruta primaveral son importantes para ayudar a mantener la vista y retrasar o prevenir enfermedades degenerativas de este tipo.

Los nísperos ayudan a retrasar el envejecimiento. El níspero es un fruto con acción antioxidante y por tanto será beneficioso para retrasar el envejecimiento de nuestras células y tejidos y para combatir el daño causado por los radicales libres. Los antioxidantes son compuestos clave para la prevención de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

Níspero para la diarrea. Ante episodios de diarrea, el níspero puede ser de gran ayuda para mejorarla. La acción astringente que ejercen los taninos de los nísperos ayuda a frenar progresivamente las diarreas y al mismo tiempo a cuidar la mucosa del sistema digestivo.

Nísperos para cuidar los riñones. Como los nísperos favorecen la formación y eliminación de la orina, pueden ser de gran ayuda para prevenir o mejorar la formación de arenilla en los riñones y las infecciones que afectan al sistema urinario.

Níspero para la gota o el ácido úrico alto. Como los nísperos contribuyen a la formación de la orina, a través de ella se eliminan los productos de desecho que se generan en nuestro organismo, así como el ácido úrico acumulado. Por eso los nísperos son muy interesantes sobre todo para personas con gota o hiperuricemia.

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salud

7 SOLUCIONES caseras contra los RONQUIDOS

Cuando se producen apneas es fundamental acudir al médico en busca de soluciones. Sin embargo, si la situación no es muy grave, puedes probar algunos “remedios caseros” que pueden ayudarte a solucionar el problema.
Los ruidos al dormir se producen cuando el aire toca algunas de las estructuras de la faringe y las hace vibrar.

Aunque es difícil deshacerse de ellos, puede hacer que se parezcan más a una respiración suave poniendo en práctica estos consejos.

  1. “EJERCICIO” EL LENGUAJE.
    Mueva la lengua para fortalecerla (y evitar que se deslice hacia atrás durante el sueño):

Sácalo y llévalo lo más arriba y abajo que puedas, hacia la derecha y hacia la izquierda, durante 1 minuto.
Haz “fuerza inmóvil”. Mantenga la lengua plana mientras empuja la espalda hacia abajo lo más bajo posible. La punta debe estar en contacto con los incisivos. Mantenga 10 segundos y repita 5 veces.

“Mejorar la musculatura de la garganta evita que vibre”.

Rechazar. Abre la boca y levanta la lengua. Presionar la punta contra la parte dura del paladar y “deslizarla” hacia atrás procurando no doblarla hasta llegar a la parte blanda. Repite 20 veces.
Frunce los labios e inhala el aire como si bebieras de una pajita, tensando los músculos de la boca y la lengua. Mantén esta posición durante 5 segundos, relájate y repite cinco veces.

  1. HAZ UNA CENA ANTIRONQUIDOS
    Opte por una última comida ligera. Una cena pesada hará que tu estómago se llene y acabe presionando el diafragma, que es el músculo entre la cavidad abdominal y pectoral, y que juega un papel importante en la respiración. Si comes una cena ligera, respirarás mejor.
    Evite los lácteos por la noche si cree que pueden causarle moco. Los médicos naturópatas asocian la leche y sus derivados (como los yogures) con las alergias y esto puede acabar repercutiendo en los ronquidos.
    No beba alcohol 4 horas antes de irse a dormir. Los médicos aconsejan evitar incluso una simple copa de vino, porque el alcohol produce hipotonía, es decir, una pérdida de tono muscular que hace vibrar más la zona faríngea.
  2. CANTAR ANTES DE IR A LA CAMA
    Este sencillo truco puede ayudar a las personas que roncan debido a la falta de tono muscular en la garganta, según un estudio del Royal Devon and Exeter Hospital en Inglaterra.

Ejercicios guturales. Según la investigación, practicar algunos sonidos a diario, como pronunciar la palabra onomatopéyica “unga” en diferentes tonos durante unos 18 minutos es una medida eficaz contra los ronquidos para estas personas.

“Pronunciar la palabra” unga “ayuda a evitar los ronquidos”.

Tocar un instrumento de viento, como la flauta, también ejercita los músculos de la zona faríngea y, una vez acostado, los tejidos no obstruyen la garganta ni empiezan a vibrar.

  1. COSTAR UNA PELOTA DE TENIS EN LA PARTE POSTERIOR DE SUS PIJAMAS
    Si duerme boca arriba, la lengua y el paladar blando descansarán contra la parte posterior de la garganta y estrecharán las vías respiratorias.

Para acostumbrarse a dormir de lado, puede coser una bolsita en la parte de atrás de su pijama y poner algo dentro, como una bolita o garbanzos. Hará que dormir boca arriba sea incómodo.

  1. USE UN CUELLO CERVICAL DE ESPUMA SUAVE
    Algunas personas que han usado un collar para el latigazo cervical (por ejemplo, después de un accidente automovilístico) han reducido sus ronquidos nocturnos manteniendo la barbilla extendida y la respiración se ha vuelto más fluida.

Puedes probar los de espuma suave para descansar más cómodamente.

  1. ¡PIDA DESPERTAR!
    Cada vez que lo tocan o hacen clic, su cerebro se pone alerta, aumenta el impulso respiratorio y activa el tono de los músculos de la faringe.
    Eso hace que dejes de roncar. Sin embargo, tan pronto como cae en un sueño profundo, los ronquidos regresan. Aunque ten en cuenta que los continuos despertares pueden hacer que tu descanso no sea profundo.
  2. HAGA ALGO DEPORTIVO DIARIAMENTE
    Hacer ejercicio con regularidad se asocia con menos alteraciones del sueño, según un estudio publicado en The American Journal of Medicine.

La razón es que la actividad física también aumenta el tono muscular en el tracto respiratorio superior.
La grasa en la faringe parece redistribuirse incluso si no pierde peso. Moverse con regularidad también mejora el control de la respiración.

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salud

¿Cómo Puedo SUBIR de PESO? 💪🏻 | Mira estos 7 TRUCOS para tu vida

7 CONSEJOS PARA GANAR PESO DE MANERA SALUDABLE.

Hoy en día, más de 1.900 millones de personas en el mundo son obesas. ¡Muchos ni siquiera pueden imaginar que hay otras personas que quieren subir de peso! Esto también puede ser un verdadero desafío para muchas personas que están por debajo del peso normal y saludable, especialmente si quieren hacerlo de una manera saludable.

1: ¡TENGA PACIENCIA!
Este puede ser el consejo más importante: no importa si quieres subir o bajar de peso, tienes que tener paciencia. Los cambios no ocurren de la noche a la mañana.

2: CALIDAD ANTES DE CANTIDAD.
Sí, puedes comer todo lo que quieras … ¡Pero todo de buena calidad! Una dieta saludable sigue siendo muy importante si desea ganar peso rápidamente. Las hamburguesas, los alimentos fritos o los refrescos están llenos de calorías, pero también contienen mucha grasa saturada, sal y azúcar. Es mejor que se concentre en alimentos ricos en nutrientes y calorías. Estos son algunos alimentos para subir de peso:
aguacates
verduras.
Productos integrales.
fruta seca.
patatas.
arroz.
carne.
pescado.
nueces y semillas.
Obviamente, también debe comer suficientes frutas y verduras para satisfacer sus necesidades de micronutrientes. Siempre que desee aumentar de peso, los alimentos ricos en calorías tienen prioridad.

3: HAZ COMIDAS REGULARES.
No tiene que cumplir con su requerimiento diario de calorías en solo tres comidas. Cinco o seis comidas regulares (distribuidas a lo largo del día) golpearán mejor su estómago y lo mantendrán lleno. También debe evitar saltarse las comidas y siempre debe llevar un refrigerio, en caso de que tenga hambre entre comidas.

BOCADILLOS SALUDABLES PARA TOMAR ENTRE HORAS:
fruta seca.
nueces y mantequilla de nueces.
palitos de verduras y hummus de aguacate.
Barritas de cereales caseras con frutos secos o chocolate negro.
guacamole.
batido de proteína de chocolate.

4: AUMENTE LAS PORCIONES REGULARMENTE.
Si comienza a intentar ingerir grandes cantidades durante la noche, no funcionará. Intente aumentar un poco el tamaño de las porciones cada semana para que su cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse.
Después de algunas semanas, podrá comer cantidades mayores. Agregar alimentos ricos en calorías aumentará significativamente su ingesta de calorías y le facilitará el aumento de peso.

5: PRODUCTOS LIGEROS? ¡NO, GRACIAS!
Manténgase alejado de los productos que se llaman a sí mismos “bajos en grasa” o “ligeros”. Cuando realice la compra, asegúrese de comprar la versión normal. Además, los alimentos que son naturalmente ricos en grasas, como aguacates, nueces, semillas o aceites vegetales, deben ser una parte habitual de su menú. Te llenan y te aportan numerosos nutrientes y calorías.

6: CUENTA CALORÍAS.
Calcula todo lo que comes y bebes durante un par de semanas. Un diario de alimentos puede ayudarlo a aprender más sobre sus hábitos alimenticios. Es posible que pueda agregar un poco más de calorías aquí y allá. ¡O que descubres que ayer te olvidaste de desayunar!

7: ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE CONFIANZA.
El ejercicio es muy importante a la hora de ganar peso. El entrenamiento intenso con su propio peso con la ayuda de la aplicación adidas Training fortalece los músculos y estimula el proceso de quema de grasa. Los deportes de resistencia como correr o andar en bicicleta también son importantes para la salud, pero queman muchas calorías sin estimular el crecimiento muscular.
Si quieres subir de peso de forma saludable, te recomendamos que te enfoques en el entrenamiento de fuerza (3-4 veces a la semana) con más peso y menos repeticiones. Esta es la forma más efectiva de ganar masa muscular y puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa. Si quieres empezar a toda velocidad, el gimnasio es tu mejor opción, ya que la variedad de ejercicios es mucho mayor y un entrenador te puede ayudar y corregir.
Si eliges entrenar en el gimnasio, los ejercicios fundamentales son los más importantes. Los que más potencian el crecimiento muscular son:
press de banca.
peso muerto.
dominado.
sentadillas.

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